Quels exercices devriez-vous faire pour améliorer la puissance?

Il existe de nombreuses façons d'améliorer la puissance. Une direction efficace pour cela est la pratique. Chaque personne peut choisir un ensemble d'exercices approprié à partir d'éléments sélectionnés indépendamment ou faire de la gymnastique. L'exercice est utile non seulement pour la puissance, mais aussi pour tout l'organisme.

Les problèmes de puissance sont assez fréquents. Il existe de nombreuses façons de normaliser l'activité sexuelle d'un homme, y compris des exercices physiques spéciaux. Ils ont un effet complexe et ont un effet positif non seulement sur la puissance, mais également sur l'ensemble du corps.

Le rôle de l'exercice dans l'amélioration de la puissance

L'exercice est extrêmement important pour la puissance masculine. Cela est dû aux facteurs suivants :

  • Amélioration des processus métaboliques et des niveaux d'hormones. L'adrénaline, les androgènes, la testostérone, dont le niveau influe sur la puissance et les érections, revêtent une importance particulière.
  • Renforcement des muscles du périnée qui affectent l'érection.
  • Améliorer l'apport sanguin aux organes génitaux et pelviens. En conséquence, lorsqu'il est excité, le flux sanguin augmente et l'érection s'améliore.
  • Perte de poids. Avec une activité physique régulière, le poids corporel est normalisé, ce qui a un effet positif sur la puissance.
  • Augmentation du tonus musculaire.

Exercices pour améliorer la puissance

Vous pouvez améliorer la puissance avec une variété d'exercices. Vous pouvez choisir un ensemble d'articles ou créer un programme pour vous-même.

Renforcement du muscle PC

C'est le nom du muscle pubococcygien, également connu sous le nom de muscle de l'amour. Le renforcer est extrêmement important pour la puissance. L'exercice se déroule comme suit :

  1. Asseyez-vous sur une chaise, un oreiller ou un talon. Redressez complètement votre colonne vertébrale et détendez vos muscles. Penchez légèrement la tête et fermez les yeux. C'est la position de départ.
  2. Tendez le muscle et maintenez-le en place pendant 3 secondes. La tension doit se faire avec une inspiration lente.
  3. Détendez-vous en expirant.
  4. Faites 10 répétitions.
  5. La durée totale de l'exercice est de 10 minutes. Ce temps ne peut pas être dépassé même si le nombre de tentatives requis n'a pas été effectué.

Ces conditions s'appliquent aux débutants. Lorsque le muscle est renforcé, cela peut prendre jusqu'à 10 secondes pour le maintenir sous tension. Le temps doit être augmenté progressivement et la tension s'accumule uniformément.

Si le muscle est suffisamment renforcé, le premier accès doit être effectué dans les 5 minutes. Après cela, maintenez pendant une minute et effectuez 10 ecchymoses et descellements rapides. Effectuez un total de 3 cycles en augmentant progressivement le niveau de tension.

Le nombre de contractions peut être augmenté progressivement jusqu'à 300 fois. Faites de l'exercice deux fois par jour, mais pas plus de 15 minutes.

Vous pouvez également faire les exercices suivants pour renforcer le muscle PC :

  • Allongez-vous sur le dos au sol et écartez légèrement les jambes. Tendez un muscle, puis détendez-vous. Faites plusieurs répétitions. Augmentez progressivement l'intensité de la tension, le rythme et le nombre de répétitions.
  • Tenez-vous debout, les jambes écartées. Tendez le muscle pubococcygeus tout en resserrant les muscles pelviens. Tenez au point de tension maximum pendant 10 secondes sans pouvoir retenir votre souffle.

Squats

Pour la puissance, les squats sont efficaces, ce qui doit être fait en utilisant une technique spéciale :

  1. Pour la position de départ, vous devez vous tenir debout, les jambes écartées et vos orteils un peu plus écartés que la largeur des épaules.
  2. Contractez vos fesses et accroupissez-vous lentement aussi bas que possible. Dans ce cas, les pieds ne peuvent pas être arrachés du sol.
  3. Fixer au point le plus bas pendant 2 secondes.
  4. Revenez lentement à la position de départ.
  5. Détendez vos fesses avec vos jambes complètement étendues.
  6. Faites 20 répétitions.

Progressivement, la charge doit être augmentée. Il faut aussi augmenter le temps de fixation au point le plus bas sur le dernier squat à 15 secondes. Il est logique de balancer un peu de haut en bas dans cette position.

Exercices pour la prostate

Ces éléments sont efficaces non seulement pour améliorer la puissance, mais aussi pour prévenir les pathologies de la prostate. Les exercices suivants sont utiles :

  1. Mettez-vous à genoux et inclinez votre poitrine vers le sol autant que possible. Verrouillez au point extrême pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Faites 3 répétitions.
  2. Tirez fermement sur l'anus et maintenez pendant 10 secondes. Faites 3 répétitions. Cet exercice doit être fait plusieurs fois par jour.
  3. Gisant sur le sol. Pliez une jambe au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Verrouillez cette position pendant 10 secondes. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
  4. Mettez-vous à genoux et contractez vos abdominaux. Levez votre bras droit et votre jambe gauche. Fixez cette position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Exercices de Kegel

Une telle gymnastique améliore l'érection, renforce les muscles du plancher pelvien et constitue une excellente prévention contre la prostatite. Effectuez les opérations suivantes efficacement :

  1. Contractez et relâchez alternativement les muscles du périnée. Faites l'exercice pendant une minute. Pendant ce temps, vous devez faire 10 répétitions. Progressivement, il est nécessaire d'augmenter la durée d'une contraction à 20 secondes.
  2. Contractez vos fessiers et votre anus, puis détendez-vous. Pour commencer, 10 répétitions suffisent, après quoi leur nombre doit être progressivement augmenté jusqu'à 50.
  3. L'exercice peut être exercé en urinant. Pour ce faire, il est nécessaire d'arrêter le processus avec des tensions musculaires au moins 4 fois.

Exercices pour améliorer le flux sanguin vers la région pelvienne

Avec de tels objectifs, il est logique de réaliser le complexe suivant:

  1. Faites pivoter le bassin en cercle et imitez la rotation du pneu. 40 mouvements sont nécessaires dans chaque sens.
  2. Tenez-vous droit et écartez un peu plus vos jambes que la largeur des épaules. Faites des plis avec votre torse et touchez le sol avec vos mains. Au début, 3-4 séries avec 20 pentes suffisent. Augmentez progressivement la charge en augmentant le nombre de pentes d'une tous les 2 jours. La norme est de 50 éléments.
  3. Cet exercice doit être fait le matin une demi-heure avant le petit-déjeuner. Échauffez-vous d'abord. Ensuite, prenez des haltères ne dépassant pas 10 kg et abaissez vos bras avec eux le long de votre corps. Avancez avec une jambe et amenez progressivement votre poids sur le genou. Faites 12 répétitions alternativement sur chaque jambe.

Gymnastique sans vêtements

De tels exercices sont effectués complètement nus. La gymnastique se compose des éléments suivants :

  1. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement pliées au niveau des genoux, la largeur des épaules. Déplacez rapidement le bassin d'avant en arrière, en remuant doucement les organes génitaux. En même temps, l'inspiration est profonde et forte, tandis que l'expiration est lente et silencieuse. La première approche se fait pour 7 respirations, après quoi ils font une pause d'une demi-minute et font 6 répétitions. Il est plus efficace de faire cet exercice le matin.
  2. S'accroupir. Dans cette position, tirez le scrotum le plus loin possible tout en rentrant l'abdomen avec les fesses. Faites 7 répétitions, reposez-vous pendant 20 secondes et faites 7 autres répétitions au même intervalle.

Tenir le ballon

Cet exercice nécessite une petite balle rebondissante.

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Vous devez agir selon l'algorithme suivant :

  1. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis, le ballon entre eux, et placez vos mains sur votre ceinture.
  2. Pliez vos genoux plusieurs fois en exerçant une pression sur vos fessiers.
  3. Tout en tenant le ballon, revenez à la position de départ sans plier complètement les genoux.

Préparation # 1

Cet exercice est extrêmement efficace pour la puissance. Elle est réalisée selon l'algorithme suivant :

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes légèrement écartées.
  2. À tour de rôle, contractez et relâchez les muscles du périnée en observant le rythme. La tension doit imiter le contrôle de l'urine.
  3. Les fessiers doivent être détendus pendant l'exercice.

Mars en place

Il est nécessaire de faire cet exercice avec le dos droit. La position de départ est de vous lever et de baisser les bras le long de votre torse. Prenez des mesures en place et soulevez vos genoux autant que possible pour atteindre votre ventre avec eux.

Courir sur place

La position de départ est de se tenir droit et de plier légèrement les genoux. Simulez la course à pied, mais ne retirez pas vos chaussettes du sol. Les talons alternés doivent être levés, les genoux poussés vers l'avant aussi loin que possible.

Pour commencer, il suffit de faire un tel exercice pendant une minute. À l'avenir, le temps d'exécution doit être augmenté progressivement.

"Arc de Triomphe"

Pour effectuer un tel élément, vous devez vous allonger sur le dos et plier légèrement les jambes. Vos pieds doivent être au sol. Étendez vos bras le long de votre corps.

Soulevez le bassin aussi haut que possible du sol, puis revenez doucement à sa position d'origine. Faites quelques répétitions.

"Un tire-bouchon"

Cet exercice nécessite une chaise. Les actions sont les suivantes :

  1. Asseyez-vous face en arrière sur une chaise et saisissez-la à deux mains.
  2. Faites une rotation alternative du bassin - d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé.
  3. Respirez profondément pendant l'exercice - inspirez et expirez en un seul mouvement. Pendant que vous inspirez, tirez fortement l'anus vers l'intérieur.
  4. Faites jusqu'à 15 répétitions dans chaque direction.
  5. Asseyez-vous un moment et détendez complètement tous les muscles.

Frottez le coccyx

Cet exercice est réalisé selon l'algorithme suivant :

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement fléchis et les bras croisés derrière la tête.
  2. Prenez rapidement 10 respirations dans l'estomac.
  3. Déplacez alternativement le bassin vers la droite et la gauche comme pour frotter le coccyx. Au total, vous devez effectuer 20 mouvements dans les deux sens.

Exercices de yoga

"Charrue"

Un de ces exercices de yoga s'appelle Halasana. Pour l'exécuter, vous devez agir selon l'algorithme suivant :

  1. Allongez-vous sur le dos, la tête contre le mur, à environ un demi-mètre de celui-ci. Étendez vos bras le long de votre corps.
  2. Soulevez vos jambes et essayez de les utiliser pour atteindre le mur.
  3. Lorsque les chaussettes touchent la surface, abaissez-les au maximum.
  4. Fixez au point le plus à l'extérieur aussi longtemps que possible.
  5. Si vous vous sentez mal à l'aise, prenez 5 respirations et revenez à la position de départ.
  6. Détendez les muscles, prenez plusieurs respirations profondes.
  7. Faites 4 à 5 répétitions.

Si la forme physique rend cet exercice plus facile à réaliser, cela vaut la peine de le compliquer un peu. Pour ce faire, vous devez utiliser le même algorithme, mais essayez de frapper le sol derrière votre tête avec vos chaussettes. Au point extrême, vous devez prendre 5 respirations avec votre estomac. Sur l'expiration, revenez à la position de départ.

"Oignon"

En yoga, cette pratique est appelée Dhanurasana. Elle est réalisée selon l'algorithme suivant :

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés.
  2. Soulevez vos jambes et essayez de saisir vos chevilles avec vos mains.
  3. Étendez vos jambes vers le haut lorsque vous inspirez et abaissez vos jambes lorsque vous expirez.
  4. Relaxer. Faites 3 à 5 répétitions.

Si vous ne pouvez pas saisir vos chevilles, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette enroulée. Le nombre de répétitions doit être progressivement augmenté jusqu'à 12.

"Cobra"

Cet exercice est populaire dans le yoga et est également appelé Bhujangasana. Elle est réalisée selon l'algorithme suivant :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et jointes, et pliez légèrement les bras. Avec les paumes de vos mains, vous devez vous allonger sur le sol le plus près possible de vos aisselles et lever les coudes.
  2. Pendant que vous inspirez, levez lentement la tête, puis les épaules, et concentrez-vous sur vos paumes. À l'extrême, vous devez vous mettre en place pendant quelques secondes, retenir votre souffle et rejeter un peu la tête en arrière.
  3. En expirant, baissez la tête et la poitrine.
  4. Détendez-vous quelques secondes en relaxant vos muscles.
  5. Faites 5-6 répétitions et gardez des intervalles pour la pause.

Un ensemble efficace d'exercices pour la puissance

Pour améliorer la puissance, vous pouvez utiliser un ensemble d'exercices prêt à l'emploi, représenté par les éléments suivants :

  • Rotation à travers le bassin. Il faut faire des mouvements circulaires et écrire un huit avec le bassin.
  • Tiens toi droit. À tour de rôle, soulevez vos genoux et tirez-les vers vos épaules. L'exercice peut se faire sur place ou légèrement en avant. Le dos doit toujours rester droit. Vous devez faire 3 répétitions de 10 levées sur chaque jambe. Il devrait y avoir un peu de repos entre les phrases.
  • Tenez-vous contre le mur et appuyez-vous dessus avec vos mains. Détendez les fesses. À tour de rôle, soulevez vos talons du sol et imitez la course. Dans le même temps, les chaussettes doivent rester collées au sol. Faites l'exercice pendant une minute, en augmentant progressivement le rythme. Faites une courte pause et répétez l'élément.
  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez lentement et expirez de la même manière. Inclinez légèrement votre torse vers le bas et placez vos paumes sur vos hanches. Retenez votre souffle tout en tirant dans le bas-ventre avec votre anus. Dans ce cas, vous devez plier les genoux et lever les épaules. Faites jusqu'à 10 répétitions.
  • Comme pour les pompes, la position de départ est sujette. Vous devez vous appuyer sur vos paumes, redresser vos bras ou plier légèrement vos coudes. Tirez votre genou gauche vers votre ventre, puis revenez à sa position initiale. Faites 10 répétitions pour chaque jambe. Reposez-vous un peu et faites 3 autres séries de 10 éléments pour chaque membre.
  • Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes et abaissez-les derrière votre tête pour atteindre le sol. Pour l'équilibre et la poussée avec vos mains, il est préférable d'utiliser votre taille pour le soutien. À l'extrême, si cela ne cause pas d'inconfort grave, vous devriez vous attarder pendant 10 à 15 secondes. Faites 5 répétitions.
  • Allongez-vous sur le dos et détendez-vous autant que possible. En même temps, levez les bras et les jambes en les déplaçant dans des directions opposées. Les mains doivent être tirées vers l'avant autant que possible, les jambes vers l'arrière. Fixez au point extrême pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
  • Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus et placez vos paumes et vos pieds sur le sol. Les genoux doivent être pliés. Soulevez lentement le bassin à sa hauteur maximale. Verrouillez le point le plus à l'extérieur pendant quelques secondes, puis revenez doucement à la position d'origine. Faites 6 répétitions. Il est préférable d'utiliser un tapis pour cet exercice.
  • Allongé sur le dos avec les genoux légèrement fléchis et simulant le cyclisme. Les mouvements de rotation sont effectués d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Toutes les actions doivent être rythmées.
  • Allongez-vous sur le dosTournez les jambes droites alternativement en cercle - d'abord vers l'intérieur, puis dans la direction opposée. Effectuez l'exercice en trois approches à de courts intervalles.
  • Allongez-vous sur le dos et redressez vos jambes vers le haut. Dans ce cas, vous devez vous appuyer sur vos épaules et vos coudes et vous soutenir avec vos paumes sur votre taille. Cet exercice s'appelle le bouleau. Il est nécessaire de tenir le support pendant 20 secondes, puis de revenir à la position de départ. Effectuez des approches avec des pauses de plusieurs secondes pendant trois minutes.
  • Allongez-vous sur le dos, verrouillez vos mains dans la serrure derrière votre tête. Soulevez vos jambes et tirez-les vers l'avant aussi loin que vous le pouvez. Simulez les mouvements des ciseaux et alternez les jambes. Faites 3 séries de 20 mouvements.
  • Marchez sur les fesses. Vous devez vous asseoir sur le sol et étirer vos jambes vers l'avant. Il est plus pratique de plier les bras au niveau des coudes, mais vous pouvez les redresser. Déplacez alternativement vos fesses vers l'avant et déplacez-vous le long du sol. Pour commencer, il suffit d'avancer d'au moins 2 mètres et de reculer de la même manière, mais en reculant les fesses. A chaque mouvement, vous devriez essayer d'augmenter la longueur du "pas".
  • Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux vers vous. Appuyez-les ensemble avec vos pieds et amenez vos genoux sur le côté aussi loin que possible. Soutenez vos pieds avec vos paumes et tirez le plus près possible du périnée. Poussez vos coudes sur vos jambes pour que vos genoux touchent le sol, puis relâchez la pression. Les pattes doivent imiter le mouvement des ailes du papillon, tandis qu'au point le plus bas, vous devez vous attarder quelques secondes. Votre dos doit rester droit pendant l'exercice.
Pompes pour améliorer la puissance

Une telle gymnastique doit être effectuée au moins une heure et demie avant un repas ou au même intervalle après celui-ci. La charge doit être augmentée progressivement. Si un exercice est douloureux, l'étirement ou la pression doit être soulagé.

Sports utiles

Fondamentalement, toute activité physique est utile pour améliorer la puissance. Il est logique de faire du jogging au moins 2 à 3 fois par semaine. Une demi-heure de course suffit pour améliorer la puissance et prévenir la congestion des organes pelviens.

La natation est également très bénéfique. Certains exercices peuvent se faire dans l'eau, ce qui améliore grandement leur efficacité.

Les exercices de yoga et de cardio sont efficaces pour améliorer la puissance. Quelle que soit la direction que vous choisissez, vous devez commencer par les bases et les charges minimales.

Vous devez surveiller votre respiration tout en effectuant divers exercices physiques. Il est utile de maîtriser les exercices de respiration et de méditation en même temps.

Divers exercices permettent à un homme d'améliorer considérablement sa puissance. Ceci est obtenu grâce à un effet complexe sur le corps, notamment en activant l'approvisionnement en sang. L'exercice régulier est utile non seulement pour la puissance, mais également pour la prévention de diverses pathologies du système génito-urinaire.